毫无锻炼基础之人，增肌减脂该从何入手？

对于没有锻炼基础的人来说，想要同时实现增肌与减脂似乎是一项艰巨的任务，但只要掌握正确的方法，这一目标并非遥不可及。

一、了解增肌减脂的基本原理

增肌的核心在于通过力量训练刺激肌肉纤维，使肌肉在修复和生长过程中逐渐变得强壮，而减脂则是要创造一个热量缺口，即摄入的热量低于身体消耗的热量，这两个过程看似相互矛盾，因为增肌通常需要摄入较多热量，而减脂需要限制热量，但其实是可以协调进行的。

二、饮食方面的策略

1、蛋白质的摄入

- 对于没有锻炼基础的人，蛋白质是增肌减脂的关键营养素，蛋白质在构建肌肉组织方面起着不可或缺的作用，鸡胸肉、鱼、豆类等都是优质的蛋白质来源，每千克体重每天应摄入1.2 - 2克蛋白质，如果一个体重70千克的人，每天就应该摄入84 - 140克蛋白质，足够的蛋白质摄入不仅能为肌肉修复和生长提供原料，还能增加饱腹感，有助于控制食欲，从而减少总体热量的摄入。

2、碳水化合物的选择

- 应选择复杂碳水化合物而非简单碳水化合物，像全麦面包、燕麦、糙米等复杂碳水化合物消化吸收相对缓慢，能够提供持续的能量，避免血糖的大幅波动，而简单碳水化合物如白面包、糖果等则容易导致血糖迅速上升，多余的糖分会转化为脂肪储存起来，在减脂期间，可以适当减少碳水化合物的比例，但不能完全杜绝，因为它是身体能量的重要来源，特别是在进行力量训练时。

3、健康脂肪的摄取

- 不饱和脂肪如橄榄油、坚果中的脂肪是健康的选择，适量的脂肪摄入有助于维持身体正常的生理功能，欧米伽 - 3脂肪酸对心脏健康有益，同时也有助于调节身体的激素水平，这对增肌减脂都有积极影响。

三、锻炼计划的制定

1、初期的力量训练

- 没有锻炼基础的人开始力量训练时，应从简单的动作入手，例如深蹲，它可以锻炼到大腿、臀部等多个部位的肌肉，开始时可以不使用器械，以自身重量进行训练，每次做3组，每组10 - 15次，还有俯卧撑，它主要锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，如果无法完成标准的俯卧撑，可以先从跪姿俯卧撑开始，同样是3组，每组10 - 15次，这些基础动作可以逐渐增强肌肉力量，为后续增加训练强度打下基础。

2、有氧运动的配合

- 有氧运动对于减脂至关重要，像慢跑、骑自行车等都是不错的选择，每周可以安排3 - 5次，每次持续30分钟以上，有氧运动能够提高心肺功能，增加身体的能量消耗，从而帮助创造热量缺口，但要注意，过量的有氧运动会消耗肌肉，所以要合理安排有氧和力量训练的比例。

四、休息与恢复

1、充足的睡眠

- 睡眠是增肌减脂过程中容易被忽视的环节，在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，这对于肌肉的生长和修复非常重要，缺乏睡眠会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，没有锻炼基础的人每天应保证7 - 9小时的高质量睡眠。

2、合理的休息时间

- 肌肉在经过力量训练后需要时间来恢复，一般同一部位的肌肉不应连续训练，应间隔48 - 72小时，周一训练了胸肌，下一次训练胸肌就应该在周三或者周四，这样可以避免过度训练造成肌肉损伤，同时也能让肌肉得到充分的生长。

对于没有锻炼基础的人来说，增肌减脂是一个循序渐进的过程，需要在饮食、锻炼、休息等多个方面进行科学合理的规划，并且要有耐心和毅力，坚持下去才能看到理想的效果。